In januari willen de meeste van ons na de feestdagen weer even normaal doen en daarbij gezonder eten. Misschien ben je nu tegen het einde van de maand je goede voornemens al vergeten en baal je daar van?

De sleutel om gezonder te eten is voor mij minder snoepen en snacken, meer groente eten en 2 tot 3 stuks fruit per dag. Als ik dat doe volgen de andere gezonde keuzes vanzelf.

Zelf merk ik dat ik nu tegen het einde van januari wat makkelijker wordt en langzaamaan ook meer begin te snoepen. Tijd om daar verandering in te brengen.

Tips om meer groente en fruit te eten

Om mijzelf (en jullie) te helpen om meer fruit en groente te eten heb ik een overzicht gemaakt met tips om meer groente en fruit te eten.

Ontbijt

De dag begint al bij het ontbijt. Hier kun je heel goed al fruit of groente aan toe voegen. Zo begin je je dag met een goede maaltijd, een goed begin is tenslotte het halve werk.

Ontbijttips:

• Yoghurt of kwark met granola en fruit. Onder andere aardbeien, banaan, mango, blauwe bessen zijn goed geschikt om hiervoor te gebruiken.
• Smoothie of zelfgemaakt sapje uit de juicer. Naast fruit kun je ook groente toevoegen aan je smoothie of sapje. Denk aan een smoothie met spinazie of rode biet. Of een sapje met wortel, appel en gember.
• Havermout met (warm) fruit. Het is super gemakkelijk (en lekker) om appel, peer, banaan of blauwe bessen met de havermout mee te verwarmen.
• Boterham of cracker. Als je graag ontbijt met een boterham of cracker kun je dit ook aanvullen met bijvoorbeeld plakjes banaan, appel, tomaat, komkommer of avocado.
• Banaan-ei pannenkoekjes zijn ook erg lekker als ontbijt (of lunch).

Tussendoortjes

Tussendoor kun je natuurlijk een stuk fruit nemen. Appel, peer, banaan, kiwi, sinaasappel, mandarijn zijn fruitsoorten die je ook heel gemakkelijk mee kunt nemen naar je werk. Maar je kunt het standaard stuk fruit ook afwisselen.

Neem bijvoorbeeld een fruitsalade mee, of een smoothie of sapje. (hier kun je ook gemakkelijk groente in verwerken). Een rijstwafel met geprakte avocado is ook erg lekker. Ook is het lekker om als tussendoortje komkommer, tomaatjes, wortel of selderij te snoepen. (eventueel met hummus)

Let op: te veel fruit eten is ook niet goed. In fruit zitten namelijk veel fruitsuikers en sommige soorten zoals banaan en avocado bevatten veel calorieën. Eet minimaal 2 stuks fruit op een dag, maar niet meer dan 3 tot 4. En wissel lekker af met verschillende soorten. Ieder soort fruit bevat weer andere goede stoffen.

Lunch

Lunchen met extra groente is eigenlijk ontzettend makkelijk, bijvoorbeeld door een salade te eten. Maar er kan nog veel meer:

• Tomaat en komkommer zijn heel geschikt om een boterham mee te beleggen.
• Beleg je boterham of cracker met hummus en sla en (gegrilde) groenten.
• Neem een kom verse soep met lekker veel groenten. (deze, deze en deze soepen zijn hier heel goed geschikt voor).
• Vervang een boterham eens door een wrap, en vul deze met een lekkere groentemix.
• Eet een maaltijdsalade, of een serveer een kleinere salade naast je boterham.
• Restjes avondeten van de vorige dag doen het ook goed als lunch.
• Een omelet gevuld met groenten is ook een lekkere afwisseling.
• Een groente quiche of hartige taart kun je zowel warm als koud eten.

Avondmaaltijd

Bij de avondmaaltijd kun je meer groente eten door minder vlees te eten en dit te vervangen door extra groenten of peulvruchten. Ook kun je bijvoorbeeld een dag koolhydraatarm eten en dit vervangen door extra groente. Of een deel van de aardappelen of rijst vervangen door extra groente.

Het is op dit moment erg hip om courgetti te eten (courgette gebruiken als spaghetti) maar ook bloemkoolnasi (bloemkool als rijst) en lasagne van courgette (in plaats van lasagnebladen). En denk ook eens aan zoete aardappelfriet uit de oven als je trek heb in een patatje.

Plannen

Wat mij ook heel goed helpt om gezonder te eten is het plannen van de maaltijden. Zo eet ik gestructureerder en vergeet ik geen maaltijden en eet ik ook afwisselender. Om je maaltijden te plannen kun je bijvoorbeeld mijn maaltijdplanner gebruiken. Daarbij kun je op deze manier ook snackmomenten voor zijn door een lekker gezonder alternatief in te plannen.

Heb je geen tijd om ’s avonds gezond te eten? Onzin! Plan je maaltijden in kook vooruit op de dagen dat je hier wel tijd voor hebt. Veel gerechten kun je (deels) vooraf koken en later opwarmen.